de Tom Venuto
În acest articol, mă voi concentra pe unul dintre cele mai tari subiecte în domeniul pierderilor de grăsime și al construcției mușchilor – planificarea mesei.
Vă voi arăta, de asemenea, un nou instrument online care vă va ajuta să vă creați propriile planuri de masă personalizate (cu alimentele de care vă bucurați), mai rapid și mai simplu ca niciodată.
Astăzi aș dori să introduc subiectul împărtășind cu dvs. cele 2 tehnici de top pentru o planificare eficientă a mesei și discutând efectele pozitive puternice ale acestora și diferența dintre cele două …
Metoda 1: Planul de masă pentru foaia de calcul
Aceasta este metoda pe care o folosesc de ani buni. Creez un șablon de proiectare a planului de masă pe o foaie de calcul, cum ar fi Microsoft Excel sau acum, folosind echivalentul software -ului online.
Are spații (celule) pentru alimente, cantitate, proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii. De asemenea, are rânduri împărțite în numărul de mese pe care vreau să le mănânc.
Apoi folosesc software -ul foii de calcul pentru a conecta „Factorii Atwater” (multiplicatorii pentru conținutul de energie al macronutrienților – proteină = 4 calorii pe gram, carbohidrați = 4 calorii pe gram și grăsimi = 9 calorii pe gram).
De asemenea, folosesc funcțiile matematice încorporate ale foii pentru a adăuga subtotale de masă și totaluri zilnice. Alături de totalul zilnic, raporturile de macronutrienți pentru întreaga zi sunt, de asemenea, tabulate.
De ce te -ai deranja să faci planuri de masă după numere de genul acesta?
Ei bine, este un fapt dovedit că oamenii care ghicesc la aportul lor de calorii nu numai că sunt practic greșiți – le lipsește de un kilometru de țară! Într -un studiu publicat în New England Journal of Medicine, participantul mediu sub estimarea aportului caloric de un nebun 51%!!!
Un alt studiu a arătat că nici dieteticienii înregistrați nu și -au putut estima aportul de calorii cu o precizie de 85% atunci când au ghicit doar și nu aveau un instrument sau o metodă pentru a -și urmări numărul.
Șansele sunt copleșitoare împotriva dvs. pentru a vă obține nutriția dacă nu aveți un plan, după numere, în scris – pe hârtie (sau online, digital).
Succesul nu înseamnă doar a avea obiective. Succesul este despre a avea un obiectiv și a avea un plan pentru a -l atinge … și apoi începeți deodată să luați măsuri în planul dvs.
Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea fitnessului sau a compoziției corpului – jumătate din plan este antrenamentul – cealaltă parte este planul de masă.
Milioane de oameni se poticnesc în fiecare zi, fără niciun plan pentru ceea ce vor mânca … ei „îl aud!”
Poate că este „în capul lor” ceea ce intenționează să mănânce, dar ideile vagi nu dau nicio direcție reală și intenții bune … bine știi ce spun despre acel drum.
Cert este că oamenii fără un plan mănâncă de obicei orice este convenabil, disponibil și accesibil.
Metoda 2: Metoda jurnalului / jurnalului alimentar
A doua metodă este jurnalul alimentar sau metoda jurnalului dietetic. Aici mănânci ceva, apoi scrie -l.
Oamenii făceau asta cu mult înainte de internet sau software – doar au folosit un caiet – iar unii încă o fac. Astăzi, mult mai mulți oameni folosesc aplicații mobile, software și instrumente online.
Majoritatea oamenilor nu înțeleg că aceasta este o metodă complet diferită decât crearea unui plan de masă în avansare și cred că nu ia locul de a avea un plan de masă în mână – înainte de a începe ziua.
Cu toate acestea, urmărirea aportului alimentar într -un jurnal de nutriție sau dieta dietetică are numeroase beneficii.
De exemplu, în momentul în care începeți să urmăriți și să scrieți aportul alimentar, ați creat autocounbilitate de sine. Actul ușor de a scrie ceea ce mănânci-de la sine poate să-ți schimbe comportamentul. Ceea ce este măsurat și urmărit este îmbunătățit.
Notarea a ceea ce mănânci este, de asemenea, un alt mod de a fi sigur că mănânci cantitatea corespunzătoare de calorii și macronutrienți pentru fiecare zi. Atâta timp cât aveți un obiectiv de calorii și macronutrient pentru a doua zi, dacă vă jurnalizați în timp real, vă puteți ajusta aportul alimentar în timp real, pe baza cât de numeroase calorii ați rămas pentru ziua respectivă.
Jurnalele alimentare pot oferi, de asemenea, o experiență de învățare despre nutriție, pe care nu o puteți egala în alt mod. Nimic nu vă va instrui despre nutriție, cum ar fi urmărirea alimentelor, caloriilor și macronutrienților pentru o perioadă lungă de timp. Este ca și cum ai lua o clasă de nutriție-cu excepția faptului că ai venit cu învățarea la nivel de stradă nu doar învățarea cărții.
La fel cum parcurgeți școala pentru o perioadă de timp cel puțin o dată în viața voastră, consider că păstrați un jurnal nutrițional o experiență absolut obligatorie pentru a trece cel puțin o dată în viață cel puțin 4-12 săptămâni. În caz contrar, treci prin viață fără educație.
Unii oameni o fac o practică și devine o parte a stilului lor de viață sănătos. Alții consideră că este o corvoadă la jurnal pentru totdeauna, așa că o fac doar la început, prima dată când urmăresc o transformare a corpului. Oricine poate reveni la ea în viitor, dacă constată că au început să alunece sau dacă au un nou obiectiv mare pe care doresc să -l urmărească cu mult mai multă precizie.
Diferența dintre planificare și urmărire
Permiteți -mi să termin această lecție subliniind o diferență importantă între aceste două strategiiIES …
Crearea unui plan de masă în avans, pe hârtie este o strategie proactivă: decideți în avansare ceea ce veți mânca și apoi îl mâncați.
Un jurnal alimentar este o strategie reactivă: mâncați ceva și apoi îl scrieți.
Urmărirea aportului alimentar cu un jurnal alimentar nu este același lucru cu planificarea mesei și în numeroase cazuri, urmărirea singură nu este suficientă.
Mâncarea complet la întâmplare și apoi scrierea zilei tale întâmplătoare de mâncare la întâmplare este urmărirea, dar nu este o tehnică foarte bună, nu -i așa? Tehnica mai bună este de a avea un plan bine gândit în avans, înainte de a lua măsuri.
Acesta este motivul pentru care cred că dacă jurnalizați mâncare în fiecare zi sau nu, având cel puțin un plan bun de masă pe hârtie este o necesitate.
Despre autorul de fitness și antrenorul de pierdere de grăsime, Tom Venuto
Tom Venuto este autorul celui mai bun vânzător nr. Tom este un expert de culturism natural pe viață și pierderi de grăsime, care a obținut un nivel uimitor de 3,7% la nivel de grăsime corporală, fără medicamente sau suplimente. Descoperiți cum să vă creșteți metabolismul, să ardeți grăsimea încăpățânată a corpului și aflați ce alimente ard grăsime și ce alimente se transformă în grăsime mergând la pagina de pornire la: Burnthefat.com
